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  運(yùn)動(dòng)減肥概述　　對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運(yùn)動(dòng)。對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動(dòng)、游泳等，每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300千卡，通常這種運(yùn)動(dòng)量會(huì)造成心跳加快，或流汗的程度。運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對(duì)于一個(gè)極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷! 游泳　　資料顯示，水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍， 　　 跳繩減肥若在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍，有效地消耗人的熱量。測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不斷對(duì)人體表皮進(jìn)行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以經(jīng)常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚”。 爬山　　夏天爬山減肥效果顯著。天氣炎熱的時(shí)候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧運(yùn)動(dòng)’，爬山就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。每次爬山準(zhǔn)備休息時(shí)，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)到燃燒脂肪的目的了。 散步　　適合各類人群：耍劍的、舞槍的、打太極拳的、跳木蘭扇的;這邊民族舞，那邊交際舞。左邊唱戲的，右邊唱歌的，參加哪項(xiàng)都比在家睡懶覺好。其他減肥輔助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不過，說了那么多，最重要一點(diǎn)是“堅(jiān)持”。 　　以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運(yùn)動(dòng)： 　　慢跑30~50分鐘。必須堅(jiān)持30分鐘以上，因?yàn)閺?0分鐘之后身體的能量才從消耗開始消耗脂肪 　　騎腳踏車1小時(shí)~75分。 　　步行1小時(shí)~1個(gè)半小時(shí)。 　　游泳30~40分。 　　打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。 　　跳繩30~40分。 健身跑　　健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備，很為中老年所喜愛?，F(xiàn)在，國內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強(qiáng)度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于步行，其運(yùn)動(dòng)量可由參加者身體適應(yīng)狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。 體操　　主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。 　　1．屈伸下肢運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準(zhǔn)備姿勢。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復(fù)各6～8次。 　　2．抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側(cè)。練習(xí)動(dòng)作：①上體抬起45°，向左轉(zhuǎn)體，同時(shí)右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進(jìn)行，左拳擊出。 　　3．單腿上抬運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①左腿直腿上抬，膝關(guān)節(jié)保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重復(fù)6～8次。 　　4．雙腿上抬運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢：仰臥位，同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直抬起、堅(jiān)持5～10秒。②還原。重復(fù)10～12次上法。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。 　　5．屈伸雙腿運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復(fù)進(jìn)行10～12次。 舞蹈　　舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情?，F(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運(yùn)動(dòng)過量，防止傷害。 運(yùn)動(dòng)減肥小秘方　　家里的一些物品都可以當(dāng)體育器械進(jìn)行訓(xùn)練，比如用兩個(gè)小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了；躺在床上，胸前抱兩個(gè)西瓜，可進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練；如果男士有啤酒肚，可以每天先進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練，再進(jìn)行腹部訓(xùn)練，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓(xùn)練時(shí)間。再配合健康飲食，效果立竿見影，走出去就婀娜多姿。 運(yùn)動(dòng)減肥心得　　第一招，運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持。要有持之以恒的心態(tài)和精神； 第二招，運(yùn)動(dòng)前后一杯水。早晨或者傍晚（科學(xué)分析，傍晚運(yùn)動(dòng)更科學(xué)更有效）運(yùn)動(dòng)前，先喝一杯白開水； 　　第三招，運(yùn)動(dòng)要有規(guī)律性。這里講的規(guī)律性不是指運(yùn)動(dòng)的時(shí)間等，而是指運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這要根據(jù)自身的條件和情況去規(guī)劃和不斷總結(jié)完善。 　　如上所說，減肥最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)，但是怎樣做有氧運(yùn)動(dòng)才能效果最佳呢？就是在做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要保證運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到靶心率的范圍之內(nèi)。而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間要維持在20分鐘以上。20分鐘以內(nèi)脂肪供能比例太小，20分鐘之后脂肪供能比例開始提高占據(jù)主要供能地位。雖然有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)，但減肥過程中，不能夠光做有氧運(yùn)動(dòng)。應(yīng)當(dāng)配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來進(jìn)行。因?yàn)橛心康尼槍?duì)性強(qiáng)的力量訓(xùn)練不僅可以達(dá)到持續(xù)消耗的效果，而且還可以有效的提高基礎(chǔ)代謝。如果通過運(yùn)動(dòng)提高后的基礎(chǔ)代謝，加上運(yùn)動(dòng)之前的行為消耗的消耗總值大于平時(shí)習(xí)慣的飲食攝入。那么雖然運(yùn)動(dòng)停止，體重及脂肪含量還會(huì)依然下降，直至相等為止。如果通過運(yùn)動(dòng)提高后的基礎(chǔ)代謝，加上運(yùn)動(dòng)之前的行為消耗的消耗總值略小于平時(shí)習(xí)慣的飲食攝入。那么就存在反彈的現(xiàn)象。這就是私人教練通常所說的反彈點(diǎn)數(shù)。 　　運(yùn)動(dòng)減肥訓(xùn)練營推薦 　　第42天減肥訓(xùn)練營，寶迪沃旗下減肥訓(xùn)練營，中國權(quán)威運(yùn)動(dòng)減肥機(jī)構(gòu)。 減肥心得瘦臉好方法　　1、像平時(shí)吹泡泡一樣努力地鼓起嘴，最少要堅(jiān)持十秒鐘；然后再努力地癟起嘴，也是要堅(jiān)持10秒鐘。這樣時(shí)間長了就可以減少臉上的贅肉。 　　2、慢慢地抬起頭，看天，然后張開嘴，舌尖使勁地向上送，堅(jiān)持上10秒鐘；然后收回舌頭，再閉上嘴，慢慢地低下頭，重復(fù)上10次，可以減少下頜部位的贅肉。 　　3、嘴略微張開，下頜左右移動(dòng)，反復(fù)上30次左右。每天堅(jiān)持做上2-3次就可以了。 　　4、同時(shí)也可以采取按摩的方式 ，因?yàn)榘茨σ彩窍娌恐镜暮唵畏椒?，不過一定要注意姿勢的正確，以免受傷哦： 　?。?）、按捏臉上肉特多的地方：涂上一點(diǎn)兒瘦臉的按摩膏，然后呢在臉上肉最多的地方使用捏捺的手法，從里往外拉伸，記住動(dòng)作一定要輕一些。 　　（2）、揉按面頰：手掌呢要緊貼著雙頰，然后按由里向外的順序按摩肌膚，這個(gè)動(dòng)作需要1分鐘左右。 　?。?）、托下頜：用雙手輕輕地托下巴，然后有節(jié)律地反復(fù)做1分鐘左右。 　?。?）、輕托臉部：雙手放于兩下頜，輕輕地按摩并提拉。 　?。?）、雙手輕拂面部：用雙手輕輕地?fù)崦麄€(gè)面部，停留3分鐘。 　　5、同時(shí)還可以吃些瘦臉的食品哦： 　?。?）冬瓜玉米湯：因?yàn)槎虾陀衩子腥ブ尽⑷ニ[作用，而且這種湯的煮法也非常簡單，持續(xù)喝一至兩個(gè)月，一定能見效。 　?。?）綠茶粉加荷葉泡水喝：綠茶粉挺好買的，荷葉在賣茶的地方就有。 原問題：《求全身減肥法。非常感謝?！?/div>

  回復(fù)于 2022-12-16 03:00:00